Тренировки табата: похудеть за 4 минуты!

 

Табата является одним из самых молодых методов физической подготовки. Он был создан 16 лет назад – в 1996 году группой японских исследователей из Токийского института фитнеса и спорта.

По руководством доктора Изуми Табата была разработана уникальная система интервальной тренировки, главной особенностью которой является одновременная аэробная и анаэробная нагрузка. Доктор табата провел 6-недельное тестирование новой системы тренировок, и ее результаты были просто потрясающими, пишет foodclean.ru

Спустя всего полтора месяца тестирования доктор Табата отметил повышение анаэробной мощности у испытуемых без малого на 30 %. Причем данные результаты были получены у тренированных спортсменов, привыкших к серьезным физическим нагрузкам. В результате исследования был сделан вывод, что такая 4-минутная тренировка гораздо сильнее стимулирует повышение аэробных и анаэробных возможностей, чем традиционная тренировка на выносливость в течение часа. То же самое касается и сжигания жира. Несмотря на то, что кардиотренировка сжигала калорий в 2 раза больше, чем тренировка табата, тем не менее, согласно изменениям подкожного жира, группа, которая тренировалась по табата-интервалам, потеряла его существенно больше.
Табата: как это работает

Конечно, на первый взгляд поверить в то, что 4-минутная тренировка способна конкурировать с полноценными кардиоупражнениями, сложно. Давайте разбираться.

Дело в том, что атлет, поднимая тяжелый вес, обязательно задерживает дыхание. В этот момент источником энергии становится сахар, содержащийся в крови. Если вы решите поступать таким же образом при выполнении упражнений табата, то задержанного дыхания для упражнения вам точно не хватит. Стремясь восполнить дефицит воздуха, вы будете часто дышать. Таким образом тело интенсивно обогащается кислородом, а то, в свою очередь, начинает окислять жир под кожей. Энергия, которая выделится в процессе такого сжигания жира, станет источником движения ваших мышц, которые будут работать весьма интенсивно.

Кровь лучше всего обогащается кислородом именно посредством частого дыхания, которое также ускоряет метаболизм (обмен веществ). Кроме того, как только вы окончите свою тренировку, метаболизм будет пребывать в столь же ускоренном состоянии, ведь мышцы продолжат работать после этого еще 15–20 часов! Они будут потреблять энергию, беря ее из запасов подкожного жира.

Главное – вы должны полностью устать после тренировки. Именно это гарантирует потерю вашего подкожного жира. Кстати, чем активнее будут проходить ваши занятия, тем больше жира будет сжигаться между ними! В этом и состоит важное отличие табаты от других фитнес-программ, которые предполагают сжигание жира лишь непосредственно во время тренировки.
Приступаем к тренировкам

Тренировки табата часто называют Tabata protocol и предполагают неукоснительное следование определенному протоколу занятий.

Протокол табата:
20 секунд – упражнение в очень быстром темпе,
10 секунд – полный отдых.

По такой схеме выполняются 8 различных упражнений. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Общее время тренировки должно составлять 4 минуты. Настоятельно рекомендуем пользоваться таймером. Кроме того, уже разработано специальное тайм-приложение, предназначенное именно для тренировок табата. Желательно, чтобы они были направлены на разные части тела и задействовали как можно большее количество мышц. Тогда вы сможете ощутить максимальный эффект от занятий. Естественно, тренироваться нужно на пустой желудок. Во время выполнения упражнения обязательно считайте то количество повторений, которое вы сможете сделать. Полученные данные нужно записывать. По мере занятий вы сами увидите, как повышается ваша выносливость, ведь эти цифры будут расти!

Важно, чтобы упражнения выполнялись настолько активно, насколько это возможно. Нужно удержать высокий уровень интенсивности и температуру тела при этом. Мышцы всегда должны быть горячими. После окончания тренировки сразу не садитесь, а немного походите, подвигайтесь.

Если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, советуем перед тренировкой провести небольшую разминку. Так вы слегка разогреете и подготовите тело к серьезной нагрузке. Противопоказания: атеросклероз, сердечная недостаточность. В любом случае обязательно перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Особое внимание уделите 10 секундам отдыха. Это должно быть полное расслабление. Никаких разговоров, просмотра телевизора и даже прослушивания музыки. За это время можно лишь поменять положение для следующего упражнения и записать количество сделанных повторений.

И не думайте, что эти 4 минуты дадутся вам легко! Если четко следовать протоколу и выполнять упражнения максимально интенсивно,к концу тренировки вы будете чувствовать очень сильную усталость. Как вы помните, она как раз и есть залог вашего успеха. Подобрать упражнения нужно так, чтобы после тренировки вы не могли сделать даже 1 подход. Если же силы еще остались, значит, вы или неправильно подобрали упражнения, или откровенно схалтурили.

Кстати, заниматься табата нужно не чаще 2 раз в неделю. Лишь при таком условии ваш организм будет успевать восстанавливаться между интенсивными нагрузками.

Подбирая упражнения для тренировки табата,нужно придерживаться 3 простых правил:
упражнение должно одновременно задействовать максимальное количество мышц;
в каждой мышце должно работать максимальное количество волокон (как правило, достигается за счет скручивания и максимальной амплитуды действия);
если за 20 секунд вы выполнили 8–10 повторений, значит, упражнение подобрали верно.

Лучше всего для табата выбирать следующие виды упражнений:
пресс отдельно к правой и левой ноге,
прыжки с подъемом коленей,
бурпи,
приседания,
беговая дорожка или велотренажер,
подъем корпуса, лежа на животе.

Последние новости
Ученые выявили возможную причину внезапного сердечного приступа

Ученые выявили возможную причину внезапного сердечного приступа

Причиной может стать и загрязненный воздух, а точнее — его мельчайшие частицы, способные проникать глубоко в кровоток
Зеленский подписал закон о финансировании программы «Возвращайся и оставайся»

Зеленский подписал закон о финансировании программы «Возвращайся и оставайся»

В правительстве обещают льготные условия для малого и среднего бизнеса
ПриватБанк вызвал полицию из-за протестующих возле главного офиса

ПриватБанк вызвал полицию из-за протестующих возле главного офиса

Митингующие пришли на парковочные места сотрудников ПриватБанка
В Раде объединились депутаты политсил Зеленского, Порошенко, Тимошенко и Рабиновича

В Раде объединились депутаты политсил Зеленского, Порошенко, Тимошенко и Рабиновича

Ради защиты консервативных ценностей в Раде объединились «Слуга народа» и «Евросолидарность»: полный список депутатов
Что будет с гривной и экономикой Украины в 2020 году

Что будет с гривной и экономикой Украины в 2020 году

Верховная рада приняла скандальный законопроект 1210, который кардинально изменяет правила игры для украинского бизнеса. Какие будут его последствия?
В сеть слили видео из Китая, как медики сканируют пассажиров самолета на смертоносный вирус

В сеть слили видео из Китая, как медики сканируют пассажиров…

Вирус уже успел убить трех людей
Украину спасут силовики, — Сеяр Куршутов

Украину спасут силовики, — Сеяр Куршутов

Для того, чтобы Украина вышла из хаоса и встала на твердый путь развития ей необходим консенсус правящей элиты.
В России представили новое правительство Мишустина

В России представили новое правительство Мишустина

Владимир Путин подписал указ о составе нового кабинета министров.
Нацбанк выиграл дело у Коломойского

Нацбанк выиграл дело у Коломойского

Суд взыскал с компании Коломойского имущества на 100 миллионов
Климкин назвал три новых направления войны Путина против Украины

Климкин назвал три новых направления войны Путина против Украины

Он отреагировал на изменение Конституции России
Трамп выступил в Давосе с критикой идей Греты Тунберг

Трамп выступил в Давосе с критикой идей Греты Тунберг

В этот же день на форуме в Давосе выступала экоактивиста Грета Тунберг
Боевики применили запрещенное вооружение на Донбассе

Боевики применили запрещенное вооружение на Донбассе

Террористы дважды нарушили режим "тишины"
Стали известны подробности ликвидации одного из главарей «ДНР» Кривули

Стали известны подробности ликвидации одного из главарей «ДНР» Кривули

Боевика убили в собственном подъезде
Глава Совета НБУ Данилишин призвал к диалогу с Коломойским

Глава Совета НБУ Данилишин призвал к диалогу с Коломойским

Запланированная властями продажа ПриватБанка, в случае не достижения мирового соглашения, состоится через три-пять лет
Лукашенко: Беларусь планирует закупать 30% нефти через Украину

Лукашенко: Беларусь планирует закупать 30% нефти через Украину

3 января Россия остановила поставки нефти в Беларусь
Сенат США начинает рассматривать дело об импичменте Трампа

Сенат США начинает рассматривать дело об импичменте Трампа

Ожидается, что сенаторы проголосуют за резолюцию, в которой будут описаны правила рассмотрения процесса
Разумков сказал, когда Раду могут сократить на треть

Разумков сказал, когда Раду могут сократить на треть

Принятие законопроекта №1017 сократит число депутатов до 300
ВАКС решил заочно судить бывшего нардепа Онищенко

ВАКС решил заочно судить бывшего нардепа Онищенко

Рассмотрение дела отложили до 10:00 4 мая 2020 года
Истребители Польши перехватили самолет-разведчик РФ над Балтикой

Истребители Польши перехватили самолет-разведчик РФ над Балтикой

Польские истребители перехватили Су-24МР.
Нацбанк внедрил новую процедуру обмена валют

Нацбанк внедрил новую процедуру обмена валют

Украинцы могут больше не расписываться на банковских квитанциях, которые выдают во время операций по обмену валют
В США назвали сценарий применения авианосца против России

В США назвали сценарий применения авианосца против России

Ракета Naval Strike Missile позволит США защитить побережье от агрессии России и Китая.
Обломки легендарного «Титаника» получат международную защиту

Обломки легендарного «Титаника» получат международную защиту

"Титаник" затонул в 1912 году во время выполнения первого рейса из порта Саутгемптона в Америку.
Украинцы в сети «разгромили» Новосад за жалобы на зарплату

Украинцы в сети «разгромили» Новосад за жалобы на зарплату

Пользователи считают, что министр сначала должна думать об украинцах
Токаев освободил малый и микробизнес в Казахстане от налогов

Токаев освободил малый и микробизнес в Казахстане от налогов

Правительство желает снизить налоговое давление на предпринимателей
Беларусь намерена 30% нефти закупать через Украину — Лукашенко

Беларусь намерена 30% нефти закупать через Украину — Лукашенко

Беларусь намерена диверсифицировать поставки российской нефти.
В Китае подтвердили передачу вирусной пневмонии от человека к человеку

В Китае подтвердили передачу вирусной пневмонии от человека к человеку

Возбудителем пневмонии стал не известный ранее коронавирус.
Украинцы высказались о втором государственном языке

Украинцы высказались о втором государственном языке

Украинцы рассказали о своем отношение к русскому языку
НБУ назвал банки, которые нарушили нормативы

НБУ назвал банки, которые нарушили нормативы

Десять банков нарушили нормативы регулятора.
Аналитик перечислил плюсы законопроекта №1210 для украинской экономики

Аналитик перечислил плюсы законопроекта №1210 для украинской экономики

Монин объяснил положительные моменты закона №1210 для бизнеса
В Давосе сорвали операцию российских шпионов-«сантехников» — СМИ

В Давосе сорвали операцию российских шпионов-«сантехников» — СМИ

Агенты российских спецслужб выдавали себя за сантехников.
Читай также
Последние новости

Ученые выявили возможную причину внезапного сердечного приступа

Зеленский подписал закон о финансировании программы «Возвращайся и…

ПриватБанк вызвал полицию из-за протестующих возле главного офиса

В Раде объединились депутаты политсил Зеленского, Порошенко, Тимошенко…

Что будет с гривной и экономикой Украины в…

В сеть слили видео из Китая, как медики…

Украину спасут силовики, — Сеяр Куршутов

В России представили новое правительство Мишустина

Нацбанк выиграл дело у Коломойского

Климкин назвал три новых направления войны Путина против…

Трамп выступил в Давосе с критикой идей Греты…

Боевики применили запрещенное вооружение на Донбассе

Стали известны подробности ликвидации одного из главарей «ДНР»…

Глава Совета НБУ Данилишин призвал к диалогу с…

Лукашенко: Беларусь планирует закупать 30% нефти через Украину