Названы продукты, которые нужно есть после тренировок

Сразу после тренировки вашему организму необходим белок, чтобы начать процесс восстановления мышц. Если вы не перекусите в течение 30 минут после упражнений, то, возможно, не сможете максимизировать усвоение питательных веществ и восстановление мышц так, как могли бы.

Об этом рассказала диетолог Ребекка Гаан, пишет Медицина 2.0.

По словам Гаан, после душа и короткого отдыха лучше всего употреблять полноценный белок, который содержит все девять незаменимых аминокислот.

«Чем ближе белок к человеческим тканям, тем легче организму восстановить мышцы. Поэтому идеальны курица, рыба, нежирная говядина и яйца: 60 г белка для женщины и 120 г белка для мужчины», – посоветовала тренер.

Когда вы пропускаете перекусы после тренировки, это негативно влияет не только на ваше физическое, но и на психологическое состояние.

После интенсивной тренировки уровень глюкозы в крови резко понижается, что может сопровождаться плохим самочувствием и головокружением. Когда мозг не получает достаточно кислорода и питательных веществ, это отрицательно влияет на ваше настроение, мысли и концентрацию вниманию. Чтобы компенсировать возможную затуманенность сознания из-за низкого уровня сахара в крови, Гаан рекомендует съесть банан с ореховым маслом сразу после окончания занятий.

Когда вы не едите после тренировки, то ухудшаете эффект от физических упражнений. Ваши мышцы не получают достаточно питательных веществ, который помогают им восстанавливаться, и поэтому становятся слабее. В дальнейшем это может спровоцировать травму. У вас даже могут возникнуть судороги и мышечные спазмы.

«Сразу после тренировки я рекомендую простые углеводы в сочетании с высоким содержанием биодоступного белка. Затем нужно устроить еще один хорошо сбалансированный прием пищи в течение двух-четырех часов после тренировки для оптимального усвоения питательных веществ», – предложила Гаан.

«Это может быть сывороточный протеин, смешанный с молоком или соком, или банан с арахисовым маслом и яйцом вкрутую. После этого следует полноценный прием пищи, который включает белки, жиры и углеводы из всех основных групп продуктов питания».

Углеводы: батат, шоколадное молоко, киноа, фрукты (ананас, ягоды, банан, киви), рис, овсяная каша, картофель, макаронные изделия, темно-зеленые листовые овощи.

Белки: белковый порошок животного или растительного происхождения, яйца, греческий йогурт, творог, лосось, курица, протеиновый батончик, тунец.

Жиры: авокадо, орешки (без сахара и соли), ореховые масла, микс сухофруктов и орехов.

Примеры еды после тренировки: жареная курица с запеченными овощами, яичный омлет с авокадо на тосте, лосось с рисом, сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, тунец и крекеры, овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль, творог и фрукты, пита и хумус, крекеры и арахисовое масло, цельнозерновые тосты и миндальное масло, зерновые и обезжиренное молоко, греческий йогурт, ягоды и мюсли, протеиновый коктейль и банан, мультизерновой хлеб и сырой арахис.

Подписывайтесь на канал «Хвилі» в Telegram, страницу «Хвилі» в Facebook