Как мужчинам не поправляться и держать себя в форме

Как мужчинам не терять форму? Пять довольно легко выполнимых рекомендаций дала читателям  врач-гастроэнтеролог.

Наукой доказано, что мужчинам намного легче, чем женщинам, сбросить лишние килограммы. Дело в том, что мужские половые гормоны способствуют усилению уровня распада жиров. А женские — наоборот.

Поэтому, когда речь идет о лечении мужского ожирения, специалисты всегда обращают внимание на уровень тестостерона в крови и принимают меры для его нормализации: если в организме мужчины была обнаружена нехватка этого гормона, необходимо проводить заместительную терапию тестостероном в виде инъекций, таблеток и т.д.

Если при исследовании у мужчины не было выявлено никаких гормональных нарушений, сохранить стройность помогут эти простые советы:

1. Двигайтесь!

Если вы съедаете больше калорий, чем ваш организм успевает потратить, необходимо больше двигаться.

Ваша суточная норма калорий будет зависеть от вашего возраста и вашей физической активности. Существуют усредненные показатели для мужчин:

— 2400-3000 калорий в день до 30 лет;

— 2000-3000 калорий в день до 50 лет;

— 1800-2800 калорий в день после 50 лет.

Если вы ведете сидячий образ жизни или много лежите — смотрите на нижнюю границу. И наоборот. Безусловно, данные цифры — приблизительные, как и те, которые приводят популярные онлайн-калькуляторы подсчета нормы калорий. Но, подсчитав калорийность своего рациона и отталкиваясь от этих цифр, вы можете сделать выводы: если будет перебор — повышайте двигательную активность. Спортзал, бассейн, прогулки на свежем воздухе — все это помогает лишним калориям бесследно уйти, а не отложиться на боках.

2. Перейдите на сбалансированное питание

Главное правило — есть достаточно часто. Оптимальное количество приемов пищи — 3 основных и 2 перекуса. Такой подход в целом позволяет не набрасываться в голодном порыве на еду и не переедать. При этом питательные вещества из пищи усвоятся лучше, не будет резких колебаний уровня инсулина и глюкозы в крови.

Многие люди впадают в крайности: одни пропускают завтрак и плотно едят перед сном, другие пропускают ужин, а потом, проснувшись от голода, «доедают» ночью. Организм же в это время пребывает в «спящем режиме», и походы к холодильнику быстро способствуют росту слоя подкожного жира.

Завтрак — очень важный прием пищи, запускающий обменные процессы в организме после сна. Завтракать нужно обязательно, каждый день. Рекомендую включать в утреннее меню продукты, богатые микроэлементами, витаминами и пищевыми волокнами: цельнозерновые каши, хлеб с отрубями, яйца, молочные продукты (творог, сыр, натуральный йогурт), фрукты и сухофрукты. Стоит воздержаться от популярных «быстрых», но, по сути, «пустых» по питательной ценности завтраков — сладких кукурузных хлопьев, бутербродов с колбасой, сладкой выпечки.

Не менее важен ежедневный ужин. Просто придерживайтесь одного правила: ужинайте за 3-4 часа до сна. Например, если вы ложитесь в 23 часа, поешьте не позже 19-20 часов вечера. Из продуктов на ужин я рекомендую: свежие или тушеные овощи с растительным маслом, каша (гречка, нешлифованный рис) или макароны из твердых сортов пшеницы, нежирное мясо (курица, индейка) или рыба (хек, треска, горбуша, судак, карп). На ужин можно есть кисломолочные продукты с невысокой жирностью (творог с 5% жира, йогурт с 1,5% жира). Из напитков отдайте предпочтение чашке травяного чая.

Отдельно упомяну сладости, ведь большинство людей не представляют жизни без них. Если сладкого хочется каждый день, то за завтраком или на полдник можно полакомиться 3-4 штучками кураги, фиников или инжира. Сухофрукты тоже калорийны, содержат сахар — фруктовый, и злоупотреблять ими не стоит. Но целый набор микроэлементов и витаминов выгодно отличает их от промышленных сладостей с вредными гидрогенизированными жирами, ароматизаторами, красителями и консервантами в составе.

Из продуктов, представленных на полках магазинов, наименьший вред фигуре нанесут натуральный шоколад и зефир. Из всех видов шоколада рекомендую горький. Он содержит  меньше сахара, чем молочный и белый, а также очень полезен для сосудов головного мозга. В день можно съесть до 30 грамм горького шоколада, лучше в первой половине дня. Зефир — не менее приятная альтернатива тортам и пирожным. В зефире нет жира, готовится он из яблочного пюре, сахара и натуральных загустителей — пектина или агара, выводящих из нашего организма вредные вещества и улучшающих работу кишечника. При этом сахара в зефире достаточно много, поэтому съедайте не больше 1-2 штучки в день.

3. Устраивайте дни с облегченной диетой

Разгрузочные дни особенно необходимы после праздников, когда мы не ограничиваем себя в еде. Но помните: дабы не ослабить организм, устраивать ему «отдых» нужно не более 1 раза в неделю.

Я отдаю предпочтение так называемым «сытым» разгрузочным дням на гречке и кефире. Гречка — одна из самых полезных круп, богатая железом, магнием, фосфором, медью, витаминами группы В. Гречка в сочетании с кефиром обладает слабительным эффектом, что и объясняет высокую эффективность такой разгрузки. Поэтому рекомендую в разгрузочный день оставаться дома — это позволит провести его комфортно.

Итак, с вечера запарьте кипятком 250 грамм гречки и оставьте настаиваться, укрытой полотенцем, до утра. В течение следующего дня ешьте эту кашу без соли и специй, запивая кефиром. Понадобится около 1 литра нежирного кефира. Также пейте чистую минеральную воду или зеленый чай без сахара.

В результате, после такого дня вы можете потерять до 1 кг веса, а ваш кишечник, благодаря высокому содержанию пищевых волокон в гречке, получит хорошую чистку от токсинов.

4. Не злоупотребляйте алкоголем

Любой алкоголь в больших количествах — это вред не только для всего организма, но и для фигуры: в спиртном содержится очень много калорий. Более того, потребление таких напитков вызывает аппетит, а значит, влечет за собой появление лишних килограммов.

5. Минимизируйте стресс

Иногда от печали, нервов или других переживаний может спасти торт, плитка шоколада, или пицца. Во-первых, старайтесь не нервничать по пустякам. Во-вторых,  существуют продукты, помогающие справиться с грустью и переживаниями и, при этом, весьма полезные для здоровья. В первую очередь обратите внимание на еду, богатую магнием — миндаль, шпинат и бананы. Магний — микроэлемент, понижающий уровень тревожности и беспокойства, помогающий нормализовать сон. Снизить уровень «гормона стресса» кортизола помогут апельсины, изобилующие витамином С. Авокадо, богатое калием, поспособствует снижению высокого давления — вечного спутника стресса. Переживания часто сопровождаются проблемами с кишечником — вздутием, болями и расстройством. Поддержать кишечник помогут молочные продукты с содержанием полезных лактобактерий. Идеально для этих целей подойдет приготовленный дома йогурт на закваске.

Будьте здоровы!